【初心者向け】ロードバイクで出かける際に持っていくもの一覧
こんばんは。
インゴリです。
今回は初心者の方向けに、ロードバイクで出かける際に最低限持っていきたいものをリストアップしていきます。
サイクリストが恐れているものに「パンク」があります。
手ぶらで出かけてしまって外出先でパンクしてしまうと、最悪の場合「おうちにかえれない……。」なんてことになってしまいます。
この記事で必要なものを把握してしっかり備えましょう。
私事ですが、先日トレーニング中にサドル後ろに取り付けていたツールケースをどこかに落としてしまいました……。
amazonで急いで揃えなおしたので、備忘録も兼ねてまとめておきます。
注：パンク関連の内容はすべてクリンチャータイヤを想定しています。チューブレスやチューブラーは持っていないのでわかりません。
- これだけは絶対必要！パンク修理グッズ
- あったほうが安心・便利なグッズ
- ツールの持ち運び方
これだけは絶対必要！パンク修理グッズ
替えチューブ
出先でパンク修理は大変です。大きなクギが刺さってた場合なんかはすぐに穴が見つかって修理も可能ですが、小さい穴の場合はパンク箇所を見つけるのが大変です。パンクしてしまったら中のチューブごと取り替えましょう。
自分のタイヤの幅とあっているものを買っておきましょう。
（注：ディープリムホイールを使っている方はバルブ長に気を付けてください）
携帯ポンプ
中のチューブを替えたところで、空気を入れられなければ意味がありません。かといってフロアポンプを背中に担いでロードに乗るのはなかなかしんどいです（僕は一度やった事があります笑）。
ということで、小型のポンプを持ち歩くのがおすすめです。
これはロードハイク本体に取り付け可能になっており、持ち運び性と空気入れ性能が高いです。
僕はさらに小型のこちらの携帯ポンプを使っていて下に紹介するCO2インフレーターと併用しています。
タイヤレバー
忘れがちなのがタイヤレバーです。ロードバイクのタイヤを外すのに必須です。100均のママチャリ用パンク修理キットにも入っていますが、あの金属製のレバーではリムを痛めてしまいます。
プラスチック製のものを買っておきましょう。折れたことは今のところありません。
さて、ここまでに紹介したものはパンクしたときに必ず必要になってきます。今まで持っていなかった方は急いで揃えましょう。
あったほうが便利・安心
ワイヤーロック
コンビニに飲み物を買いに、ちょっとトイレに、そんなときに役立つのがワイヤーロックです。長時間駐輪するときは頑丈なＵ字キーで地球ロックする必要がありますが、５分程度であればワイヤーロックで十分かなと思っています。
もちろん心配なら頑丈なのを常に持ってもいいと思いますが、軽量さと頑丈さはトレードオフの関係です。
六角レンチセット
立ちゴケの拍子にサドルが曲がってしまったとき、サドルの高さが微妙に合わないと感じた時など、六角レンチセットがあれば役に立つでしょう。
また、最近のディスクブレーキ搭載のロードバイクの場合、ホイールがスルーアクスルだと思うので、パンク修理の時には必要になってきます。
持ち運びしやすいこちらが良いでしょう。
タイヤパッチ
一度目のパンクは替えチューブでやり過ごしたのに、またパンクしてしまった！そんなときにタイヤパッチで応急処置します。
こちらはパッチにすでに糊がついてるので、穴の周辺をやすりがけして貼るだけなので非常に楽です。
ＣＯ２インフレーター・ボンベ
パンクしてしまった！チューブを替えて空気を入れなきゃ。携帯ポンプを何回もシュコシュコ……。腕はパンパンになります。なんだこれ筋トレか？
そんな時にはＣＯ２インフレーターが役に立ちます。インフレーターにボンベをセットしてバルブにつないだらあとは捻るだけ。一瞬でチューブ内に空気が充填されます。一回１５０円程度で苦行から解放されます。
以上がロードバイクで外出する際に持っていくもの一覧です。
１００キロ以内の距離であればこの程度の装備をそろえておけば無敵かなと思います。
２００キロや３００キロ、それ以上の距離を走るとなるとまた別の装備が必要になりますので、そちらは後日改めて記述していこうと思います。
ツールの持ち運び方
さて、以上のものをどうやって持っていくかを最後に記述していきます。
ツールケース、ツール缶
ツールケース、ツール缶はツールを持ち運ぶ一般的な方法だと思います。
ツールケースは両開きになっているものが多く、中身を取り出しやすいです。
ツール缶は中身を取り出す際にひと手間必要ですが、モノ自体の値段は安いです。
どちらもボトルホルダーに挿して使うことが多ため、真夏でボトルを二本携帯したい時には少し不便かもしれません。
![Vittoria(ビットリア) ツールボトル プレミアムジップツールケース [premium zip tool case] イタリアンフラッグ 1L1.6BX.01.00.111BK](https://m.media-amazon.com/images/I/41PEGLU+9DL._SL160_.jpg "Vittoria(ビットリア) ツールボトル プレミアムジップツールケース [premium zip tool case] イタリアンフラッグ 1L1.6BX.01.00.111BK")
サドルバック
サドルバックはその名の通り、サドル下の空間に取り付けることができるバックです。様々なメーカーから数多くのサイズが展開されているので自分の荷物の量にあったものを選択するとgoodです。僕はトピークのサドルバックＭサイズを使っています。
こちらの「TOPEAK エアロウェッジパック Mサイズ」であれば上で紹介したものはすべて入ります。
バックポケット
サイクルジャージのバックポケットに突っ込んでおく方法です。荷物の量にもよりますが、背中がゴツゴツするのであまりおすすめしません。
まとめ
ロードバイクで出かける際に持っていくものをリストアップしていきました。自転車にパンクは付き物ですので、パンク対策用品は必ず携帯するようにしましょう。
それでは。
インゴリでした。
バーベルトレーニングの必読書「スターティングストレングス」～プレス編～
こんばんは。
インゴリです。
今回も本のレビューをしていきたいと思います。
タイトルにもある通り、前回と引き続きこの本です。
Mark Rippetoe 著 スターティングストレングス
（前回記事のスクワット回はこちら）
さて、今回はプレス編です。
お、ベンチプレスか？と思った方はもう少しお待ちください。
ここでのプレスはミリタリープレスを指します。
ベンチプレスはまた別の回で詳細に解説されています。
さて、さっそく内容についてですが、
この章ではプレスが最も有効な上半身トレーニング種目であるとしています（ベンチプレスよりも！）。
というのも、ベンチプレスでは背面が固定されたベンチである一方で、プレスでは足・脚・股関節・体幹・手首・胸・肩などの全身を用いてバーベルを持ち上げます。
一般的な上半身を使うスポーツにおいて、地面から始まる運動の中で上半身の筋力を伝えることが必要になってきます。実際にスポーツに役立つ筋トレを行いたいという方であれば、ベンチプレスよりもプレスのほうが良いかもしれません。
私自身、今まではトレーニングにベンチプレス、スクワット、デッドリフトをメインに力を入れてきました。しっかりとメニューを組んでバーベルプレスを行ったことはほとんど無いに等しいです。フォームについてもウェブ等でさらっと確認しただけで、頭に入ってはいませんでした。
前回のスクワット回（ＵＲＬ）同様に、プレスを行う理由・フォームについての解説・よくあるフォームの間違いが書かれています。この流れがあると、読んでいて非常にすっと頭に入ってきます。
ベンチプレスばっかり行っているアスリートでは肩の全部ばかりが鍛えられてしまい、肩後部が弱くなり、筋力バランスのズレから障害を起こしやすくなると記述がありました。
大学生の頃にひたすらベンチプレスをしていた時期がありました。そんなときにふとプールにいって泳いでみると、クロールのリカバリー動作を繰り返すうちに、肩後部が痛くなってくることがありました。ベンチプレスのやりすぎで肩の前後の筋力差が影響してたのかもしれません。プレスを行うことでローテーターカフを鍛える事もできるとあったのでとりあえず日々の筋トレにメニューを加えてみようと思います。
正しいフォーム・バーベルの持ち方についてはモーメントアームの話を用いた解説が行われており、どうしてこのフォームがダメなのか、またなぜこのフォームが理想なのかが理解できるようになっています。また、写真も多めで視覚的にもわかりやすいです。
プレスの章についてはスクワットの章と比べると非常に短くなっていました。
あっという間に読み終えることができたので、さくっとブログも更新しにきたわけであります。
ということで今回はこれくらいにします。
プレスも強くなってよりゴリラになろう。
それでは。
バーベルトレーニングの必読書「スターティングストレングス」～スクワット編～
スクワットについて
こんにちは、インゴリです。
今回は本のレビューをしてみたいと思います。
紹介する本はこちら
Mark Rippetoe 著 スターティングストレングス
バーベルトレーニングの必読書ともいえる本です。
今までは洋書しかなかったのですが、つい最近（といっても２０１９年春頃？）翻訳版が出版されました。
英語版で英語の勉強をしながら買うのも良い選択肢かもしれませんが、理解度を重視して日本語版を購入しました。新品で６５００円程度、メルカリ等にて中古で３０００円程度からあります。
読もうと思ったきっかけは、現在ジムがどこも営業自粛中なので、今のうちに正しい知識を叩き込みなおそうと思ったのが一番の理由です。
他にも、人にBIG３についてのアドバイスを聞かれてもなんとなくの回答はできるのですが、自信をもって「こう」という風なアドバイスができないことにモヤモヤを感じていたことも理由です。
本書の内容は主に５つの項目から構成されていて、
- スクワット
- プレス系
- デッドリフト
- ベンチプレス
- パワークリーン
となっています。
以下のような人におすすめかと思います。
正しいフォームを「理解する」ことに重点を置いている本なのかなという感じです。
よくある筋トレ本に載ってるような、フォームの「形」のみを紹介しただけの本に留まっていません。
ですので、バーベルトレーニング初心者よりかは、どちらかというとある程度重量を挙げられて何となくトレーニングの仕方を把握できてきた中級者向けかなという感じです。
ところで、フォームについて勘違いしている人が結構いるんじゃないかなと私は思っています。
良いフォームと外見が同じならOKなわけじゃないと思うんですよね。
外見が同じなら一見良さそうに思いますが、なぜそのフォームが良いとされているのかであったり、筋肉や関節をどのように使ってその形になるのかを学ばないと意味がないと思っています。
今までこうした解説本をじっくり読んだことがないので、読み進めるのに予想以上に時間がかかっています。
とりあえず、スクワットの項目だけ昨晩読み終わりましたので、感じたことをメモしていこうかなと思っています。
本書では、スクワットをロウバースクワットが最も優れたスクワットであるとしています。
何故ロウバーが優れているのかを科学的な視点で解説してありました。
他にもフォームについて一般的に言われる「バーベルの軌道は一直線」や「フルスクワットが優れている」といった項目に対して、物理学や解剖学を用いて解説しています
読んだ感想としてはやはり、「フォームの重要さ」を実感しました。
フォームを正す事は対象の筋肉に正確に刺激を入れる事につながります。
また、正しいフォームで行うことでより高重量を扱えるようになります（モーメントの話）。
正しいフォームと高重量が組み合わさることでさらに効率的に筋肉に刺激を入れる事ができるようになります。
私自身、フォームについては「なんとなく」重要だと感じていましたが、この解説を読んだ後は「必ず改善しなければならないもの」という認識に変わりました。
他にも、高重量のスクワットを行った後に背中に痛みを感じる事が多かったのですが、この解説を読んで何故そこに痛みが生じるのかということが判明しました。
私の場合、具体的には、バーベルの担ぎ方及び動作中の腰椎の伸展に問題があるということが判明しました。
最も大事なことは、フォームが悪いと大きく使用重量に影響を与えるということです。
高重量になればなるほどその影響は大きくなります。
特にパワーリフターのような高重量を扱う人にとっては非常に重要なことだと思います。
とりあえず、こんな感じでしょうか。
フォーム、思ったよりもはるかに重要です。
では、また。
インゴリでした。
はじめまして、インゴリです。
はじめまして、インゴリです。
科学的な方法で効率的な筋トレをしてインテリなゴリラになることを目指しています。
このブログでは僕の趣味・興味について記述していく予定です。
頻出の話題としては、
などになると思います。
更新頻度は週3回くらいを目安にして続けていこうと思います。
ブログ執筆自体が僕にとって初の試みとなるのでとりあえずの目標は継続することです。
さて、ここからは簡単な自己紹介をします。
25歳の社会人、男です。趣味は身体を動かすことで、特に筋トレがメインです。
筋トレを始めたのは大学三年の秋で、当時所属していた部活の延長として取り組みました。
本格的に筋トレを開始したのは大学4年の秋からです。
しかしながら、大学院生活中は1年2年ともに春夏期間は忙しくトレーニングは一切していませんでした。
秋冬の短期間で集中して週4回のトレーニングを行い、順調にパワーがついてきています。
僕の筋トレのモチベーションはパワーリフティングです。
ボディメイクも多少は意識していますが、漢は黙ってBIG3です。
今年度から正式にパワーリフティングに出場してみようと思っていましたが、初出場はいつになるのやら……。
現状のBIG3は BW: 73.5, S: 185, B: 120, D: 210, Total: 515 となっています。
今年の目標はTotal: 550 です。
また、トライアスロンにも挑戦したいと思っています。大学まで水泳を続け、趣味としてロードバイクに乗っているのであとはランニングができれば……という感じです。
ただ、水泳は短距離種目が専門でロードバイクも趣味で乗っているくらいというレベルですので、こちらも競技特性に合わせた練習をしていかないといけないかなという感じです。
長距離種目であるトライアスロンと筋トレの親和性は低いかもしれませんが、筋肉ゴリラがトライアスロンで好成績出してる絵面はとても面白いと思うので頑張っていこうと思います。
他に興味があることとしては、トレーニング理論です。大学院時代・社会人の忙しい期間にトレーニングをしているので、時間を有効活用していけるような科学的根拠のあるトレーニングを行うことを心がけています。
ということで、トレーニング方法についての記事やトレーニング書籍の紹介なんかもこのブログでやっていけたらなと思います。
今のところのこのブログの運営方針はこんな感じです。
それでは、よろしくおねがいします。
